갱년기의 고통을 겪어 보셨나요?

- 우리의 딸들에게 당황하지 않도록 미리 얘기해 줍시다.

갱년기는 여성의 일생에서 중요한 전환점입니다. 이 시기에 나타나는 다양한 증상들은 신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 미칠 수 있는데요. 그러므로 갱년기를 잘 관리하는 것은 매우 중요합니다. 이에 필요한 것은 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수분 섭취, 그리고 스트레스 관리 등을 통해 이러한 갱년기 증상을 미리 예방하고 완화 시킬 수 있습니다.

얼마 전에 조카 아이가 얼굴이 화끈거린다고 하소연을 한 적이 있어서 안타까워한 적이 있었어요. 회사에서 일을 하다 보면 자신도 모르게 얼굴이 달아올라서 주변 사람들 앞에서 얼마나 민망했는지 모른다고 하더군요. 짜증과 신경질이 심해지고 불안한 증세까지 있었는데 이것이 우리가 흔히 말하는 갱년기 장애의 한 예 입니다.

1. 갱년기의 다양한 증상들

1) 안면 홍조: 안면 홍조는 갱년기의 상징적인 증상으로 갑작스러운 열감으로 얼굴에 주로 나타납니다. 이는 에스트로겐 감소로 인하여 체온 조절이 불안정해지기 때문입니다. 밤에 수면을 방해하기도 합니다.

2) 야간 발한: 밤에 과도한 땀을 흘리며 안면 홍조와 함께 나타납니다.

3) 감정 기복: 작은 일에도 기분이 쉽게 변하거나 우울감과 불안을 느낀다. 이는 호르몬 변화가 뇌의 신경전달 물질에 영향을 미치기 때문입니다.

4) 기억력 감퇴: 뇌의 에스트로겐이 감소하면 신경세포간의 소통이 느려지고 기억력에 문제가 생깁니다.

5) 건조한 피부: 난소기능이 저하되면서 에스트로겐의 분비량이 감소되는데 이에 영향을 받아서 피부의 콜라겐이 감소되므로 피부의 탄력이 저하되고 건조가 따라옵니다.

6) 질 건조증: 여성호르몬이 줄어들면서 질 분비물도 줄어들어 질 속이 건조해지고 가려움과 화끈거리는 작열감이 느껴지며, 질염, 요도염과 방광염이 쉽게 발생하게 됩니다.

7) 심혈관질환 위험 증가: 폐경 이후 혈관 건강이 나빠지는 이유는 여성호르몬 영향이 큽니다. 폐경 후에는 에스트로겐 분비가 급격히 줄어드는데, 이 때문에 LDL, HDL 수치가 나쁘게 변하거나 혈관이 예전보다 경직될 위험이 커집니다.

2. 갱년기 장애 어떻게 극복할 것인가?

1) 근력과 유산소 운동

규칙적인 운동은 갱년기 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다. 특히 근력운동은 안면홍조, 야간 발한 증상을 완화할 수 있으며, 유산소 운동은 골밀도 향상에 효과적입니다.

이를 위해 일주일에 3회, 각 30분~1시간 정도 권장하는 것이 일반적입니다.

2) 식사 요법

여성호르몬(estrogen)은 칼슘 흡수를 촉진하고 혈액 내 콜레스테롤의 양을 감소시키는 효과가 있으나 폐경기 이후엔 여성호르몬의 감소로 골다공증이 남성에 비해 현격히 증가하게 되고 혈관의 탄력과 심장질환 보호 효과를 잃게 되어 심혈관계 질환의 위험도가 폐경 전에 비해 많이 증가하므로 예방하는 식사요법이 필요합니다.

영양소 섭취: 우엉, 검은콩, 무청, 생강

• 콩 및 콩 제품: 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 들어있어 여성 호르몬과 유사하게 작용해 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 칼슘과 비타민D: 우유, 멸치, 정어리 등 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 뼈 밀도 유지와 골다공증 예방에 기여합니다.

• 오메가-3 지방산: 고등어와 같은 등푸른 생선의 오메가-3 지방산은 심혈관질환 예방에 도움이 될 수 있어 가능하다면 일주일에 한 번은 등푸른생선을 섭취하시길 권해드리고, 어렵다면 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

갱년기는 삶의 새로운 시작이자, 자신을 돌아보고 더욱 의미 있는 미래를 계획 할 수 있는 기회입니다. 긍정적이고 적극적인 자기 관리를 통해 건강하고 행복한 갱년기를 보내시기 바랍니다.

더 Culture 조현선

hyunseon.hyo@gmail.com